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自律訓練法のメカニズム

　
人はストレスにさらされると，レスポンデント型の条件反射の原理にしたがって緊張が自動的に条件付けられます。骨格筋が収縮し緊張が高まると中枢神経が興奮し，精神の興奮も高まり自律神経は刺激し続けられ，中枢神経系より筋肉群にも興奮刺激が送り返されて緊張が亢進していくという悪循環が形成されます。その結果，機能障害が引き起こされ，最終的には気質的障害に進行しやすい状態になります。
このような状態の改善や予防のためにもリラクセーションが必要になります。
あらゆるストレスを受けながらの生活の中では，心身のバランスが崩れ，不快な症状が表れます。
リラクセーションの方法の一つに「自律訓練法」があります。

自律訓練法の解説

　
自律訓練法は，ドイツのJ.Hシュルツによって1932年に開発されたもので，ストレスを解消して不安や緊張をほぐし，筋肉を弛緩させ自律神経の働きのバランスを整え，内蔵機能を高める効果があります。

この自律訓練法を習得しておけば，こうした問題の相当部分が解決できるようになります。
現在では，各地の病院の心療内科でもっともよく行われている自律神経失調症の心理療法の一つです。

また，健康な人のリラクセーション技法としても効果が認められています。
身につくと，いつでも，どこでも，短時間でリラックスすることができます。

　上へ

自律訓練法の効果

　
①リラクセーション効果

緊張と弛緩のほどよいバランス状態がリラックスした状態であり，リラックスしているときには自己コントロールしていく力が強まってくるので，ストレスに対するクッション効果が得られます。これによって精神的苦痛や身体的な痛みが緩和されるので，ストレスに対してイライラせずに穏やかに対応できるようになり，自己の制御力が増し衝動的な行動が少なくなります。

②トロフォトローピック効果

蓄積された疲労の回復，エネルギー蓄積的な状態が自律訓練の練習中に得られるようになります。

こうした状態をトロフォトローピック状態といい，自律神経系をはじめとした全身の諸システムが調整されるので，自己治癒的な自然な回復力や免疫力が最大限に発揮される状態なります。したがって，直接的な病気の治療のためだけでなく，病気の予防や健康増進の側面でも大いに利用されています。

③受動的注意集中による意識の拡大

これは，日常の意識と違って，受動的な意識状態で，例えていえば，窓の外の景色を全体的に見るともなく自然に眼に入ってくるままをただぼんやりと眺めているような意識のあり方です。

このとき湧いてくるいろいろな雑念や耳に入ってくる外界の雑音などを，特に考えたり注意を向けずに，そのまま味わい眺めているように受け入れていきます。練習目標や結果の達成を目指した意図的なあらゆる努力を放棄したさりげない態度であり，このような意識状態が受動的注意集中です。

こうした受動的態度が維持されたときには，手指の皮膚温度や血流量が増加し，全額部の皮膚温度は低下し，胃腸の温度および血流量が増加してその運動が亢進し，疲労回復され，身体的な痛みや精神的苦痛が緩和され，意識水準が低下し変性意識状態がもたらされ，情動の開放や自我の防衛が変化し，過去の出来事が想起しやすくなり，心身の変化に気づきやすくなり，全体的に気づきの能力が高まります。

こうした結果，客観的な俯瞰的な意識がもちやすくなり，蓄積された疲労が回復され，自己統制力が増して衝動行動が少なくなってきますし，仕事などの能率が上がるようになり，内省力がつき，自己向上性が増大していきます。

④自律性開放

うっ積している心身両面での不消化なストレスエネルギーが自律訓練の練習中に発散的に出てくることがあります。

これは自律性開放と呼ばれている現象であり，自律性状態という理想的な心理生理的状態が得られたために，脳による自動的な自己処理的機能が働きだしたための現象であると考えられています。

自律訓練法（標準練習）の練習中のみみられる現象で，受動的態度や練習姿勢上などに問題がないにもかかわらず，さまざまな心理生理的諸現象が出現することをいいます。

自律的開放現象は，運動的なものでは手足がピクピクした動き，緊張反応や痙攣などの不随意運動などがあり，感覚的なものとしては，シビレや麻痺感，膨張感，掻痒感，熱感，左右の不均等間，暈感，飛行感，落下感，回転感などがあります。

心理的なものとしては不安や抑うつ，多幸感，孤独感，愛情渇望感，悲哀感などさまざまな感情があり，精神活動としては雑念などがよくみられる自律性開放現象です。

ある時期から練習中に自律性開放が非常に多くなり，練習がどうしても困難になっている場合には，例えば１回の練習時間を３０秒程度から１分くらいまでに短縮して受動的態度が保てるように指導しべきです。

さらに必要な場合には，１５秒ほどの練習を数回から十数回繰り返していくショート・スティック練習を指導する場合もあります。

⑤自己の再統合

自律訓練は，精神的なものや心理的なものの再統合や再体制化を促進する作用があります。これにより，成熟度を高めるような人格的変容の機会が効果的にもたらされます。

⑥アイディア

自律性状態では，集中力が高まり能率が上がり，想像力や創造力の刺激作用により，その人の才能の質によって絵画的，音楽的，文学的アイディアなども湧きやすくなります。

仕事上では問題解決や企画や開発のアイディアが出やすくなります。
つまり，練習者が日常考えていたり悩んでいたりしている事柄に関してのアイディアが出てくるようになります。

⑦あがり・緊張防止

緊張が緩むと，いろいろな刺激やストレス，課題に対するクッション効果となり，過剰反応しないで対処していく能力が高まります。

過剰な緊張から開放されてあがりがなくなるので，会議や人前で楽に話せるようになり，その人の本来の力がいかせるようになります。

こうして自信がつくことから，欲求への忍耐力が増したり，神経質的態度が改善されたり，自発的な活動が増え活発に自己表現が行えるようになった，感情の不安定さや乱れが改善されたり安定化したりなどの報告がよく聞かれます。

また，心身の安定が得られ，集中力がつきケアレスミスが減少するので，事故の防止や安全上の意義も大きいです。

⑧自律訓練法の効果がある病状

・自律神経失調症
・パニック障害
・不安障害
・高血圧

・気管支喘息
・頭痛・腰痛
・不眠
・アレルギー疾患
・その他の慢性疾患

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自律訓練法のしかた

　
①練習場所と服装

初心者のうち，練習を開始して１，２か月くらいの間，なるべく静かで明るすぎずに落ち着ける場所を選んで練習するとよいでしょう。

ある程度自律訓練法が身につけば，電車の中や雑路の中でもできるように練習していくべきですが，最初のうちはやはりよい環境で行うほうがやりやすいでしょう。

室温も快適なことが望まれますし，服装もゆったりとしたものがよく，身体を締めつける下着やベルト，ネクタイを緩めたり，靴下，時計，メガネなども脱いだり外したりしておくとよいでしょう。

②練習時の身体と心の姿勢

■体の姿勢

練習時の姿勢は，椅子に腰をかけるか，仰向けに寝る姿勢で行います。

・椅子の姿勢

椅子の姿勢では，楽に深く腰をかけて全身の力を抜き，両腕を膝の上に置くか，または両側に力を抜いて垂れ下げるようにするか，肘掛にのせるようにします。

脚は膝を肩幅くらいに広げ，頭も前に垂らして肩も落とします。女性は，膝を少し近づけるようにして（両膝をつけてはいけません），足元を広げる逆Y字の形をとると人前でも練習しやすいでしょう。

・仰向けに寝た姿勢　

仰向けに寝た姿勢で練習すると，初心者にとってはやりやすいでしょう。枕は低めに，首筋までのせて休めるようにしましょう。両腕は少し外側に広げて出し「くの字」型にし，手のひらを下にして体側におきます。足元は肩幅近くにに開きます。

椅子姿勢や仰臥位という姿勢によっては，体は骨のハンガーに筋肉がぶら下がっているような状態になり，筋肉に加えられる刺激が減り，くつろぎやすくなります。

■心の姿勢
まず眼を閉じて脳の興奮を下げやすくし，気持ちは一生懸命に集中して行う日常の仕事的態度は捨て，日向ぼっこ的な，特に何も意図しないでいるときのような，ぼんやりした気持ちをつくり，それを保ちながら自律訓練法の練習公式のことを頭の片隅で声を出さずに何度か繰り返していくという方法をとります。
これを受動的注意集中といい，自律訓練の原点ともなる大切な心構えです。

③練習回数と時間・終了方法

練習は，１日に朝，昼，晩３回ずつ，１日９回練習するのが原則です。どんなに忙しい日でも，練習をまったくしない日がないように，最低１回以上するように努力しましょう。

練習時間は，１回あたり２，３分程度で終わるようにします。最初は効果を出そうとむきになって長い時間練習することは逆効果であり，かえってよけい緊張が生じるよいうになってしまいます。

練習が終わったら，１回ごとに取り消しの動作をします。これは練習後に行動するときに，立ちくらみやだるさなどの感じが残るのを防止するために行われる賦活のための動作であり，自律訓練法の練習後に行う活動に対して，活動するに適した状態にするものです。

取り消し動作は，両手指の開閉を数回以上繰り返し，少し力を入れて手のひらを握り，両腕を数回以上曲げ伸ばしして上半身を揺さぶるようにして，その後手足を伸ばし全身を大きく伸ばし深呼吸を２，３回して開眼します。

このように１回ごとの練習の終了時に取り消し動作をして，再び心身の姿勢を整えて２回目の練習を実施していくようにします。
　
　

自律訓練法（標準訓練）の練習回数と時間

　　　　練習（１回目）　　　　　　　　　　　練習（２回目）　　　　　　　　　　　練習（３回目）
　　　　　　　　　　　　　10～20秒　　　　　　　　　　　　　1～2分
｜―――――――→　　　　｜―――――――→　　　　｜―――――――→
　　　　　1～2分　　　　　　　　　　　　　　1～2分　　　　　　　　　　　　　　1～2分

心
身
の
練
習
姿
勢
を
整
え
る

消
去
動
作

心
身
の
練
習
姿
勢
を
整
え
る

消
去
動
作

心
身
の
練
習
姿
勢
を
整
え
る

消
去
動
作

こうした練習方法を1日に朝昼晩と3回練習していきます

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④自律訓練法の標準練習の練習公式

標準練習は６つの練習公式と背景公式で構成されています。

■背景公式：「気持ちが落ち着いている」　
■第１公式：「両腕両足が重たい」
■第２公式：「両腕両足が温かい」
■第３公式：「心臓が（静かに）規則正しく打っている」
■第４公式：「楽に呼吸（息）をしている」
■第５公式：「太陽神経叢（たいようしんけいそう）（お腹，みぞおち）が温かい」
■第６公式：「全額部（額）が心地よく涼しい」
■取り消し動作

⑤練習の進め方

自律訓練法の標準練習は，練習への正しい動機づけをしておく必要があります。
自律訓練法はセルフコントロールの技法であり，簡単な言語公式を用いて比較的長期間にわたって練習をしていくので，練習を続けていこうという意欲を持つことが大切です。

したがって，練習者が自律訓練法の効果と目的を正しく理解し，自ら練習を積み重ねていくことが大切です。
また，練習を始めたすぐの時期から，必ずしも効果がみられるものではないことを理解していなければなりません。

こうした基本的な態度をもって練習を続け，自律訓練法を習得していくにつれて，さまざまな心理生理的な効果が得られるものであることを十分に知っておくことが必要です。　

心身の練習のための姿勢を整え，軽く目を閉じて練習公式の言葉を１，2分程度の間，静かに穏やかに数回頭の中で繰り返していきます（反復暗唱）。

原則的には利き腕から開始し，次に反対側の腕を加えていきますが，両腕から始める場合もあります。

同様に脚のほうも段階的に練習を進めていきます。

練習の主観的変化の自覚は「重たい」と感じる人ばかりではないので，この練習は，四肢の筋肉の弛緩が目標であるので，練習者の自覚している弛緩の感覚を大切にし，その感覚が一般化していくようにします。

　上へ

■背景公式：「気持ちが落ち着いている」と第１公式：「両腕両足が重たい」

１，練習公式は最初の段階は，背景公式と第１公式で「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・右（左）腕が重たい（数回繰り返す）・・・」となります。

２，次の段階は「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・右（左）腕が重たい（数回繰り返す）・・・左（右）腕が重たい（数回繰り返す）・・・」となります。

３，さらに次の段階では「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕が重たい（数回繰り返す）・・・右（左）脚が重たい（数回繰り返す）・・・」となります。

４，次の段階では「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕が重たい（数回繰り返す）・・・右（左）脚が重たい（数回繰り返す）・・・左（右）脚が重たい（数回繰り返す）・・・」となります。

５，第１段階の最終段階では「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が重たい（数回繰り返す）・・・」というように進めていきます。

練習者が重たい感じがわからない場合は，第２公式に進んでください。
公式の言葉と言葉の間は，10秒から15秒開けるようにしましょう。

＊練習中にイライラや不安感を訴えたり，胸部痛や動悸あるいは頻脈を示すような場合には，練習を中止するか中止して進めてください。低血圧の人は，仰臥位が望ましいでしょう。

第１公式の重感練習を２，３週間続けたら，次の第２公式の練習へと進んでください。

＊ここでやめる場合は，取り消し動作を必ず行います。

　上へ

■第２公式：「両腕両足が温かい」

第２公式の目標である温感は，すでに第１公式で自覚される場合が多いようです。

第２公式では，第１公式に第２公式を加えていきます。

１，「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が重たい（数回繰り返す）・・・右（左）腕が温かい（数回繰り返す）・・・」というように，第１公式と同様に進めていきます。

２，最終的には，「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が重たくて温かい（数回繰り返す）・・・」というようになります。

＊血管運動神経が過敏な方は，不快感を覚える人もいるのでこの温感練習は慎重に用いたりあるいは避けたほうがよい場合もあります。

第２公式までの段階をマスターすれば，かなりの効果が期待できます。

＊ここでやめる場合は，取り消し動作を必ず行います。

■第３公式：「心臓が（静かに）規則正しく打っている」

この段階は，心臓調節の導入です。重感練習が習得されると，一般に脈拍は減少し，かつ規則正しくなっていることが多いです。
したがって，第３公式の練習で改めて心臓調節を行っていくわけではなく，すでに整っている心臓の動きに気づき，その様子を確認していくように練習をしましょう。

１，公式練習は，「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が重たい・・・「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が温かい（数回繰り返す）・・・気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・心臓が静かに規則正しく（自然に）打っている（数回繰り返す）・・・」と行っていくか，または，「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が重たくて温かい（数回繰り返す）・・・心臓が静かに規則正しく（自然に）打っている（数回繰り返す）・・・」のように練習をしていきます。

＊この練習を慎重に用いるか，避けたほうがよいのは，心臓疾患や心臓に不安を抱いている人です。

特に練習中に心臓に関連した不安，頻脈，痙攣のような痛みなどが生じり，血圧の急激な低下や心拍数のの著しい減少などが見られる場合には練習を中止すべきでしょう。

＊ここでやめる場合は，取り消し動作を必ず行います。

■第４公式：「楽に呼吸（息）をしている」

第３公式ですでに呼吸反応も調整されていることが多いので，第４公式の練習で改めて呼吸調節を行っていくわけではなく，すぐに整っている呼吸について気づき確認していくように練習するとよいでしょう。

呼吸反応は随意的にも支配されるので，この練習は自然にしている呼吸にわずかに注意を向けることによって行うとよいでしょう。

また，この練習によって，重温感が増幅されることがよく観察されるので，そうした感覚にもさりげない受動的観察を向けるべきでしょう。

１，この練習公式は，「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が重たくて温かい（数回繰り返す）・・・心臓が静かに規則正しく（自然に）打っている（数回繰り返す）・・・楽に息をしている（数回繰り返す）・・・」のように練習をしていきます。

＊気管支喘息や過呼吸症候群などの呼吸器系の疾患や機能障害をもつ人は練習を慎重に行うか避けたほうがよいでしょう。

＊ここでやめる場合は，取り消し動作を必ず行います。

　上へ

■第５公式：「太陽神経叢（たいようしんけいそう）（お腹，みぞおち）が温かい」

第５公式は，消化器系や内臓の調節を目的にしています。
公式練習は，重温感練習とともに緊張緩和や中枢神経活動に対する鎮静効果が大きいので，ストレス緩和や過敏状態の改善に効果的です。

腹部の温感がつかみにくく感じにくい人には，右手のひらを軽くお腹に伝わっていく感じに受動的に注意するとよいでしょう。

このとき腕に緊張がが生じやすいので，椅子姿勢の場合には，安楽椅子あるいは肘掛け椅子を用いて，肘をのせて行い，腕の緊張をできるだけ避けるとよいでしょう。
仰臥姿勢では，お腹に手をあてがう場合には，肘の下に支えとしてクッションなどを置いて腕の緊張を少なくするようにしてください。

１，公式練習は「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が重たくて温かい（数回繰り返す）・・・心臓が静かに規則正しく（自然に）打っている（数回繰り返す）・・・楽に息をしている（数回繰り返す）・・・気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・お腹が温かい（数回繰り返す）・・・」のように練習をしていきます。

＊この練習で注意することは，腹部の血流量が増えるので，胃潰瘍や十二指腸潰瘍，激しい痛みを伴う胃炎などの消化器系疾患には避けたほうが無難です。

糖尿病の場合にも，糖代謝が変化するためにインシュリン・ショック反応が起こる恐れがあるため，慎重にすべきです。

また妊娠８か月以上の場合にも，避けたほうがよいでしょう。

＊ここでやめる場合は，取り消し動作を必ず行います。

■第６公式：「全額部（額）が心地よく涼しい」

第５公式までの練習は，心身のリラックスや鎮静効果を目的にしたものですが，最後の第６公式は，頭寒足熱」状態を作るためのものとなっています。つまり，内的覚醒や適度の緊張を保つことがこの練習の目的であり，リラクセーションを保ちながらもだらけを防ぐものとなっています。
この前額部位の涼感練習は「涼しい」であって，決して冷たいという意味ではありません。

１，練習公式は「気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・両腕両脚が重たくて温かい（数回繰り返す）・・・心臓が静かに規則正しく（自然に）打っている（数回繰り返す）・・・楽に息をしている（数回繰り返す）・・・お腹が温かい（数回繰り返す）・・・気持ちが落ち着いている（数回繰り返す）・・・額が（心地よく涼しい）数回繰り返す）・・・」のように練習をしていきます。

＊練習中や練習後に頭痛や片頭痛などが繰り返される場合は，練習を中止すべきでしょう。またてんかん，頭部外傷後遺症，脳障害なども適用しないのが原則です。

■最後に，取り消し動作を必ず行います。
取り消し動作は，両手指の開閉を数回以上繰り返し，少し力を入れて手のひらを握り，両腕を数回以上曲げ伸ばしして上半身を揺さぶるようにして，その後手足を伸ばし全身を大きく伸ばし深呼吸を２，３回して開眼します。
このように１回ごとの練習の終了時に取り消し動作をして，再び心身の姿勢を整えて２回目の練習を実施していくようにします。

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