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うつ病の対処法

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■うつ病
■不安障害（恐怖症・強迫性障害・パニック障害・全般性不安障害・ストレス障害）

■睡眠障害（不眠症）

■自律神経失調症
■うつ病のおすすめ書籍

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　うつ病

＊参考文献　『「うつ」を治す事典―自分と家族の心を守るために』　著者　大野　裕

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うつ病自己診断

　
■うつ病自己診断

うつ病のチェックはこちらのページでお願いします。

　　　　　　　　　　うつ病診断基準　　　 DSM-Ⅳ

　
■うつ病診断基準（米国精神医学会による診断マニュアル「DSM-Ⅳ」より）

次の症状のうち①か②を１つ以上含み，総体で５つ以上の症状が２週間以上続く場合を「うつ病」とみなします。

①うつ気分が強い
②何に対しても興味や喜びをあまり感じない
③急に体重が減るか増える。または食欲が減退するか増進する
④毎日のように不眠または過眠が続く
⑤焦燥感が強く，いてもたってもいられない。あるいは逆に，まったく何もせずにじっとしている。

⑥疲労感があり，気力がわからない
⑦自分は価値のない人間だ，悪い人間だと感じる
⑧思考能力や集中力が低下する
⑨死をたびたび考えてしまう。または自殺を考えたり，実際に計画を立てたりする

薬物療法

　
■薬物療法

・抗うつ剤
　三環系抗うつ剤
　四環系抗うつ剤
　ＳＳＲＩ
　ＳＮＲＩ
　その他の抗うつ剤

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その他の治療法

　
■その他の治療法

・電気けいれん療法，無けいれん電通療法
・高照度光療法（・光刺激療法）－高照度光照射装置を用いて人工的に強い光（室内灯の５～１０倍に当たる２２００～３５００ルクス）を１日２時間程度浴びる。１分間のうち数秒間は光を直視する。
・断眠療法－全断眠と部分断眠
・バイオフィードバック－器械を用いてリラックスする訓練

・箱庭療法
・カウンセリング
・修正型通電療法ＭＥＣＴ－抗うつ薬が効きにくく，自殺する危険性の高い患者さん向け
・磁気刺激ＴＭＳ

心理的療法

　
■カウンセリングで行う精神症状を改善する主な「心理的療法」

・支持的精神療法
・認知療法
・対人関係療法
・行動療法（問題解決技法）

■その他の心理的療法

・自律訓練法－自己暗示でリラックス効果を得る
・集団療法－同じ悩みをもつ仲間との共同生活
・森田療法
・家族療法－家族全体に対してカウンセリングする
・芸術療法－自己表現を通した心の病の治療

・音楽療法－音楽のもつ心理的効果を活用
・絵画療法－うつ病の回復時の治療に
・ダンス療法－身体表現とリズムの共有体験
・運動療法－日常的なストレスから心身を開放
・早起き心身健康療法

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■支持的精神療法

患者さんのこころをサポートする療法です。
患者さんの悩みや苦しみに共感を示し，患者さんの心情を理解しながらが絶望的にならないようにして，精神医学的にどんな解決法があるかアドバイスして患者さんが立ち直っていくのを支持していきます。

■認知療法

この療法が最も期待できるのは，うつ病の再発予防においてと思われます。
うつ病の症状がある時にこの治療を実施するのは，患者さんに負担をかけ症状を悪化させることもありますので，慎重な態度が必要と思われます。

・認知のゆがみ
１，恣意的推論－自分の思い込み（ひらめき）を信じ込む。
２，２分割思考－AでなければBであるはずと考える。○か×
３，選択的抽出－情報をかたよって選び取る。
４，拡大視／縮小視－気になることだけを重要視して他を軽視する。
５，過度の一般化－極端な決め付け。
６，自己関連付け－ものごとをすべて自分と結びつける。
７，情緒理由付け－感情的に判断する。

・認知療法では，次の３つが治療の目標となります。
１，歪んだ認知を確認し，正しいかどうかを検証する。
２，歪んだ認知の代わりに柔軟性のある考え方を身につける。
３，合理的なものの見方にたって問題の解決をはかる。

これらの考え方を探す方法のひとつとして使われるのが，今，悩んでいる問題を紙に書き込んでいく「コラム法」と呼ばれるものです。

●コラム法

１，その問題が起きたときの具体的な状況，自分の感情，自然にわき上がってきた思考を書き込みます。
２，そのうえで，それに代わる考えを書きます。
３，最終的には，この作業を行ったことによる変化を書き込みます。
このように紙に書き出し，いろいろ考えていくことで，問題点や自分自身の考え方などを徐々に客観的に見ることができるようになるわけです。

・コラム法の実例

１，状況（不快な感情をともなう出来事，気持ちがつらくなったり動揺したときの状況）
・一人で残業して上司に提出した書類を整理しているときに記入ミスに気付いた。

２，不快な感情（不安，悲しみ，落胆，怒りなど，そのときの感情や気持ち　強さ０～１００％）
・憂うつ感（７０％）
・不安（７０％）
・絶望（４０％）

３，自動思考（それに対してどう考えたか。不快な感情を経験するときに心に占めている考えやイメージ　確信度０～１００％）

・これはまずいことになった（８０％）
・上司は腹を立てているにちがいない（７０％）
・自分なんてずぼらな人間だ（７０％）
・いつも同じような失敗ばかりしている（７０％）
・社会人としてやっていく自信がない（６０％）
・このまま消えてしまいたい（５０％）

４，合理的反応（自動思考に代わる思考。本当にそれで正しかったのかを考え直し，別の考え方を探す。　確信度０～１００％）
・こんな夜中に，一人で考え込んでいても解決できるわけがない（８０％）
・失敗したことは事実だが，決定的ミスではない（６０％）
・上司は，あやまればわかってもらえない人ではない（７０％）
・仕事がたてこんでいたからこのようなミスが起きたのも事実。あわせて仕事の進め方も上司に相談すれば，よい方向に向かう可能性もある（８０％）

５，結果－別の考え方をしたことで，感情や別の考え方を探す。
　・自動思考による確信度（確信度０～１００％）
　・感情の強さ（確信度０～１００％）
・憂うつ感（５０％）
・不安（３０％）
・絶望（２０％）

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■行動療法

この療法が最も期待できるのは，うつ病の再発予防においてと思われます。
うつ病の症状がある時にこの治療を実施するのは，患者さんに負担をかけ症状を悪化させることもありますので，慎重な態度が必要と思われます。

●対人関係療法（対人関係の問題を整理する）

人間関係のつまづきがうつ病のきっかけになったり，うつ病が継続する原因になったりすることから，対人関係の問題を調べ，それを整理・変更していくことで，うつ病を治療していきます。
・うつ病と関係のある人間関係

　１，喪失体験－大事なものや大切な人を失ったという体験にいつまでもひきずられて，新しい人間関係に踏み出せない状態です。

　２，コミュニケーション・ギャップ－お互いにわかり合えていると信じていた夫や妻，親や子ども，親しい友達や同僚などとの間のずれに気付き，気持ちが落ち込んでいきます。

　３，役割の変化－結婚や出産，進学，就職や異動といった役割の変化をともなう環境の変化も，うつ病のきっかけになりやすいようです。

　４，人間関係の欠如－自分に自信がない人は，どうしても自分の中に閉じこもりがちになり，ますます自分を精神的に追い込んでしまうことになります。

・人間関係改善の４つのステップ
　ステップ１，現在の人間関係をチェック－どんなときに，誰とどのような話をしているかを振り返って，現在の人間関係をチェックしてみる。

　ステップ２，人間関係の変化をチェック－「喪失体験」や「役割の変化」によって，ストレスになっている人間関係がないかを調べてみる。

　ステップ３，会話の内容をチェック－コミュニケーションがうまくかみ合っているかどうか，具体的な問題について話し合えているかどうかをチェックしてみる。

　ステップ４，上手に話し合う－人間関係の問題があるとわかったときには，相手ときちんと話し合って問題を解決する。

■行動療法－成果を確認する

自分が行った行動の成果が見えないために，気力をなくしてうつ状態になることが少なくありません。そこで成果が見えるように行動目標を設定することによって，うつ状態を改善しようとする療法です。

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●問題解決技法－うつ病のときは，あきらめが早くなり，必要な行動がとれずに問題が先送りにされ，それがさらに精神的負担を生むという悪循環に陥る場合が少なくありません。そうしたときに役に立つのが，行動療法の「問題解決技法」です。

・問題解決技法－５つの段階

　１，問題の明確化－自分が抱えている問題を,具体的に明確化する。
　２，解決方法を探る－問題を解決できる可能性のある方法を，できるだけ多く考える。
　３，解決法の長所と短所を考える－そのうち，長所が多く，一番簡単にできそうなものを選ぶ。
　４，実行する－実行に移る前に，できるだけ準備をする。
　５，行動の評価－問題が解決できたら，その方法を続ける。問題が残っていたり，新たな問題が現れた場合には，もう一度同じ手順で繰り返す。

・注意をそらす技法

眠れないときや，不安な気落ちが強くなったとき，気にかかることがあるとき，腹が立つときには一時的に気をそらす方法を身につけておきましょう。
たとえば，友達に電話をする，テレビを観る，ラジオを聴く，音楽を聴く，家族との会話，好きなものなど興味のあるものを選ぶとよいでしょう。
　

・認知的リハーサル

何か行動をしようとするときに，前もって心の中で予習（リハーサル）をしておけば，緊張することも少なくなって，スムーズに行動を実行できます。
予習した行動の中で，問題が起きる可能性も同時に予想しておきます。そしてその問題の解決方法もある程度考えておきます。
　

・主張訓練法

引っ込み思案になっているときは，自分の気持ちをなかなか相手に伝えることができません。
そのために自分の考えを相手に伝える練習をしておきます。
この訓練では，相手にどのように伝えると最善かをよく考えながら練習をします。
　　

・ロールプレイ

自分の考えを相手に伝える練習をするときに，カウンセラー，治療者，家族，友人など信頼できる人と一緒にそのやり取りの練習をやってみます。問題の場面に実際にいると仮定して，問題の場面の役割を練習相手とお互いに演じあうのです。　

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■早起き心身健康療法

１，早起き　５時００分：朝５時という時間は，交感神経と副交感神経が切り替わる時間で，自律神経がもっとも不安定な時間です。

昼間活発に働くのは，交感神経です。夜になると副交感神経が活発になります。この切り替わりの時間は，脈拍も早くなり，体温と外気温のバランスがもっとも悪いときです。このときは寝ていても，体にとってはもっとも不安定な時間です。寝ているよりは，起きて活動していたほうが，切り替えがスムーズに行われ，自律神経の負担が軽くなるのです。

うつ病の人は早朝覚醒の傾向にありますから，ほとんどの方はあまり苦にならずに５時起床ができるようになります。

・夜寝る時間が不規則でも，早起きの時間を一定にすれば健康は上向きになります。
うつ状態の場合は，熟睡困難なために眠る時間が極端に減ってきますが，これを改めるために断眠療法といって，１日中まったく眠らせずに起こしておいて，次の日に熟睡させるという方法もあるくらいですから，寝られないことを苦にしないようにしましょう。
早起きするために，早く寝ようと考えなくても大丈夫です。

■高照度光療法

朝の２～３時間，２５００ルクス以上の強い光を浴びることで体内時計を調整していく治療法です。
人間の体内時計は約25時間のため，朝光を浴びることで，24時間リズムにリセットしています。

季節と共に変わる日照時間により，人間の体は調子を変えます。特に冬季うつの人はその季節の変化に強く反応していると言えます。

冬は特に早寝早起きを心がけ，自分が感じる日照時間を延ばすとよいでしょう。
うつ病の原因と指摘されるのが，神経伝達物質であるセロトニン不足です。
セロトニンを増やすには，光に当たる，運動をするなどさまざまな方法がありますが，食事で増やす方法もあります。
早起きした後，明るい太陽の日差しを浴びましょう。

こころの健康を取り戻すためのキーワード

■こころの健康を取り戻すためのキーワード

前向きな発想をもつことを心がけてみよう

・認知の力を高める
・コントロール感覚を高める
・上手にコミュニケーションをとる

　①自分を信じ，ありのままの自分を受け入れる
　②ほかの人のことをもっとよく認める
　③他人の意見との食い違いを恐れない
　④困っても，それなりになんとかなる

自殺につながる１０のサイン

■自殺につながる１０のサイン

・自殺を口にしたり，自傷行為をしたりする
・不安やイライラが強く落ち着きがない
・不眠症状が強く長く続いている
・過去に自殺をはかったことがある
・将来にまったく希望をもてない

・周囲から援助が得られない状況にある
・親しい人と離別して立ち直れない
・慢性疾患を抱えていたり，身体機能に障害があったりする
・アルコール依存症や薬物依存症にかかっている
・家出癖がある

・死にたい＝助けてほしい
・患者さんを孤立させない

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家族に求められる１０の心遣い

■家族に求められる１０の心遣い

・ゆっくりと休養できる環境をつくる
・むやみに原因を追究しない
・過剰な思いやりはひかえる
・ごろごろ，だらだらには目をつぶる
・がんばれは禁句

・気晴らしに外出をすすめるのは逆効果
・愚痴にも耳を傾ける
・薬の正しい服用を確認する
・焦りを誘うような言動は慎む
・ときにはブレーキ役に

患者さんが気をつける１４か条

■患者さんが気をつける１０か条

・うつ病は精神疾患であり，怠け病や気の病とは違うことを認識する
・腰を落ち着けて治療に取り組む
・周囲の雑音は無視しよう
・ゆっくり休むことを心がける
・症状の波を理解する

・人生の重大な決定は先延ばしにする
・自分を責めない
・家族や信頼できる人には協力を頼む
・薬は，効き始めるまで時間がかかるが，中止することなく医師の指示どおりに飲む
・どんなに辛くても自殺だけはしない

・うつ病は必ず治るということを忘れない
・病気を治すのは医師に任せる
・頑張ろうとしない
・うつ病は一進一退しながら治っていく病気なので，治療の成果を焦らない

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うつ病の患者さんがたどる４つのサイクル

■うつ病の患者さんがたどる４つのサイクル

①前駆期－うつ病になりかけた時期，心やからだのエネルギーが少しずつ低下していく。会社に行きたくない。何か悲しい。イライラや焦りが強くなる。

②極期－うつ病の発症期。医師を訪れるのは，この時期が圧倒的に多い。薬物療法で治す。

③回復期－回復に向かいつつある時期。この時期は自殺に注意。

④中間期－社会復帰できる状態。うつ病とうつ病の中間期。再発に注意し，自分はなぜうつ病になったのかを分析してみよう。

・休養，のんびり
・長期化と慢性化に注意

うつ病の再発防止の４つのポイント

■うつ病の再発防止の４つのポイント

・自分の性格をよく知る
・発病したときの状況を振り返り，類似の状況に注意する
・食欲不振や不眠などの症状が現れたら早めに受診をする
・ゆとりあるライフスタイルで，生活のリズムを整える－余裕を持ったスケジュールを立てる

職場，学校復帰に向けての留意点

■職場，学校復帰に向けての留意点

・最初は「出社するだけど十分」という周囲の雰囲気づくりが大切
・休職状態のままで試みられるリハビリ出勤の実施
・本人の否定がない限りもとの職場への復帰が望ましい
・原則は状況に応じて判断
・しばらくは慣らし運転
・職場でのプライバシーの保護
・焦りや無理は禁物
・職場では，無理しないで気兼ねなく休める環境づくり
・仕事の量や質を調整しオーバーペースにならない配慮が必要
・一度に複数の仕事を与えるのは避け，一つずつやってもらう
・当分は朝遅めの出勤，早めの退社帰宅
・復帰後の歓迎会や説教など患者さんの負担になることは控えましょう

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うつ体質にならない１２の方法

■うつ体質にならない１２の方法

・自分への期待度，要求水準を下げる
・話し相手をつくる
・調子がいいときも悪いときも早めに休む
・自分にとって楽しい時間，楽な時間をつくる
・いい意味で自分本位になる

・あまり自分のせいにしない
・何事もゆっくり行こう
・休む日を選ぶ－月曜ではなく水曜日に
・環境が変わったときに無理をしない
・あまり先のことを考えない

・人生はマラソンだと考える－自分にあったペースを守る。ペースを乱さない。
・楽しみなことを先に作っておく－小さくてもいいからイベントとなるようなものをいつも設定しておく

うつ病関係のおすすめ書籍（解説付き）はこち >>>

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　睡眠障害（不眠症）

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■不眠症に対する認知行動療法

●刺激制御療法

・眠くなったときのみ寝床へ行くこと
・寝床は睡眠とセックスのみに使用すること
・眠れなければ別お部屋にいること
・眠れなかった朝でも，起床時間は一定にすること
・昼寝の禁止

●睡眠制限療法

・床上時間を2週間の平均睡眠時間＋15分に設定する（最低5時間以上にする）
・起床時刻は休日も含め一定にし，就床時間を遅らせることで設定すること
・昼寝の禁止
・5日ごとに睡眠時間を検討し，床上時間の90%以上眠れたら，床上時間を15分増やす

■早起き心身健康療法

早起き　５時００分

どれだけ夜遅くまで寝られなくても，不眠が改善されるまで必ず毎日朝5時に起床し，日の出とともに明るい太陽の日差しを十分に浴びます。

朝５時という時間は，交感神経と副交感神経が切り替わる時間で，自律神経がもっとも不安定な時間です。

昼間活発に働くのは，交感神経です。夜になると副交感神経が活発になります。この切り替わりの時間は，脈拍も早くなり，体温と外気温のバランスがもっとも悪いときです。このときは寝ていても，体にとってはもっとも不安定な時間です。寝ているよりは，起きて活動していたほうが，切り替えがスムーズに行われ，自律神経の負担が軽くなるのです。

・夜寝る時間が不規則でも，早起きの時間を一定にすれば健康は上向きになります。
不眠の場合は，眠る時間が極端に減ってきますが，これを改めるために断眠療法といって，１日中まったく眠らせずに起こしておいて，次の日に熟睡させるという方法もあるくらいですから，寝られないことを苦にしないようにしましょう。
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■高照度光療法

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			ワイス博士のストレス・ヒーリング―やすらぎとパワーをあなたに (瞑想CDブック) (単行本) ブライアン・L. ワイス (著), Brian L. Weiss (原著), 山川紘矢 (翻訳), 山川亜希子 (翻訳) 出版社/著者からの内容紹介ワイス博士は多くの病気はストレスを軽減し、心と体をリラックスさせることによって、回復を早めることができると言っています。ワイス博士のすばらしい声とアメリカのヒーリング音楽の一人者、ハルパーンの音楽にぜひ、耳を傾けてください。英語がわからなくても声と音楽の波動があなたをやさしく包んでくれます。日本語版の江澄聖英の音楽と山川亜希子の声もお楽しみください。内容（「BOOK」データベースより）ベストセラー『前世療法』で世界中を癒したワイス博士が不眠・不安・恐怖症などストレスからくる影響とその対応を紹介。日本初!ワイス博士の肉声と山川亜希子さんの翻訳ナレーションを収録した特別CD付き。

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（編）対人関係で悩んでいる方に心の平穏を！怒りや悩みを消すとっ�